Il numero di febbraio 1999 di "Cicloturismo" (rivista "storica" per gli appassionati della bicicletta) presenta un lungo articolo sullo stretching ad uso dei ciclisti. Esso fa parte di una serie di cinque servizi speciali intitolati "Le basi del ciclismo", che affrontano in modo approfondito e moderno alcune delle tematiche più importanti per coloro che intendono affrontare adeguatamente le gare di Gran Fondo. Oltre all'articolo vero e proprio, corredato da numerose fotografie esemplificative, sono presenti 24 domande con le relative risposte. In questa sede riportiamo alcuni dei passi più significativi.
 Che cos'è lo stretching? Lo stretching è una forma di ginnastica che ha come obbiettivo quello di migliorare la mobilità articolare ovvero di permettere l'esecuzione di movimenti - completi o parziali - con la massima ampiezza possibile. Lo stretching agisce sull'estensibilità di muscoli scheletrici, tendini e legamenti. L'estensibilità è una proprietà in base alla quale queste strutture anatomiche possono venire distese o allungate se sottoposte a stimoli adeguati. Stimolandole con regolarità e in maniera appropriata si possono ottenere benefici permanenti. A chi serve le stretching? Solo a chi fa agonismo «spinto» e anche ad altri? Lo stretching è adatto a tutti. Aiuta chi fa agonismo (a qualunque livello) a recuperare, a migliorare le prestazioni e a ridurre il rischio di infortuni. E aiuta chi non fa sport o ne fa poco a combattere gli effetti dell'inattività, particolarmente nociva a carico dell'apparato muscolare e legamentoso. Chi invece non può e non deve praticare lo stretching? Lo stretching è decisamente sconsigliato a chi presenta lesioni a muscoli, tendini, legamenti e articolazioni. Viene utilizzato sempre più spesso nelle terapie riabilitative ma sotto accurato controllo da parte di personale specializzato. Ci sono patologie che consigliano l'astensione dalla pratica dello stretching? L'attività di allungamento va sospesa nei casi di tendinite e tallonite, nelle infiammazioni della fascia plantare del piede e in occasione di qualunque lesione muscolare. No allo stretching in caso di problemi alle vene, come la flebite. A che età si può iniziare a praticare lo stretching? A qualunque età. Tenendo anche conto del fatto che già dopo i 10/11 anni nel fisico umano cominciano ad apparire delle modifiche che tendono a ridurre la mobilità degli apparati muscolari e tendinei. Quali sono i principali benefici della pratica dello stretching? A breve termine, lo stretching è una «polizza di assicurazione» contro traumi e microtraumi. L'accentuata mobilità consente movimenti più ampi e quindi una migliore esecuzione del gesto atletico. Secondo molti studiosi nelle discipline di resistenza lo stretching, riducendo la «tensione muscolare», riduce anche il dispendio energetico. A medio termine una pratica regolare migliora la circolazione sanguigna e quindi l'eliminazione delle scorie e la veicolazione dell'ossigeno. A lungo termine combatte l'invecchiamento dell'apparato muscolare e di quello tendineo.  Lo stretching prevede centinaia di posizioni. Come scegliere quelle più adatte alla pratica del ciclismo? Considerando le parti del corpo più sollecitate in questa specialità. Si parte ovviamente dagli arti inferiori, vero «propulsore» della macchina ciclista. Non si trascurano i piedi. Si curano con attenzione la schiena, che permette di tenere la posizione, il collo e le braccia. Ovvio che bicipite femorale e sartorio (i muscoli della coscia) siano quelli più interessati a questo tipo di lavoro. Oltre alle parti interessate un miglioramento della mobilità di base prevede esercizi per le spalle, la colonna vertebrale, le anche. È vero che gli effetti benefici dello stretching si perdono facilmente? Come tutte le forme di allenamento, anche lo stretching offre dei benefici che cessano di essere tali se non si pratica l'attività per un certo periodo di tempo. L'estensibilità muscolare che si ottiene con questa pratica deve essere regolarmente esercitata. È vero che lo stretching può essere considerato una forma di riscaldamento? Alcuni tecnici consigliano di eseguire gli esercizi di stretching a freddo all'inizio della seduta, in modo da preparare l'organismo al lavoro. In realtà il momento migliore si verifica quando la temperatura corporea è leggermente superiore a quella abituale. In questa situazione muscoli, tendini e legamenti sono già caldi (ma non stanchi) e rispondono meglio all'allungamento. L'ideale sarebbe quindi la sequenza dopo un blando preriscaldamento di una decina di minuti. Come si esegue correttamente un esercizio di stretching? Non c'è un modo univoco di eseguire un esercizio di allungamento. Le tecniche in uso sono almeno tre anche se quella più adatta all'amatore o addirittura a chi non fa sport è una sola. La tecnica base è relativamente semplice. Consiste nel mettere in estensione il gruppo muscolare interessato assumendo la posizione suggerita mediante una flessione, un'estensione o una torsione. La posizione deve essere assunta con lentezza, per non stimolare riflessi da stiramento nei muscoli antagonisti. E poi deve essere mantenuta per un certo periodo di tempo, di solito compreso tra i 10 e i 30 secondi. Quali sono gli errori più comuni nel raggiungimento delle posizioni di stretching? Gli errori più comuni consistono nel raggiungere la posizione troppo velocemente, nel raggiungere o mantenere la posizione percependo dolore, nel molleggiarsi o nell'interpretare in maniera «dinamica» il raggiungimento della posizione. Alcune posizioni di stretching prevedono posizioni difficili da raggiungere e raggiungibili solo in maniera dolorosa. Come comportarsi? Aspetto importante. Prendiamo ad esempio la classica flessione in avanti del busto a gambe dritte, con le punta delle dita che toccano terra. Molti di noi (specie all'inizio) non toccano terra o la toccano ma con dolore o piegando le ginocchia. La regola prevede che si debba cercare la posizione, fermi restando i vincoli (cioè le ginocchia dritte), evitando il dolore. Non toccheremo terra oggi o domani ma tra qualche giorno sì. Da evitare i molleggi. Con lo stretching non hanno nulla a che fare. Qual è l'ambiente migliore per praticare lo stretching? Qualunque ambiente confortevole è adatto. Confortevole significa pulito, alla giusta temperatura, non umido e adatto a svolgere anche esercizi a terra. D'estate va benissimo un prato, d'inverno una stanza riscaldata con moquette o un tappeto. I puristi dello stretching offrono un suggerimento: gli esercizi - specie in fase di apprendimento - andrebbero eseguiti al buio perché il raggiungimento della posizione corretta non dovrebbe essere legato a una sensazione visiva ma a una corretta tensione muscolare. In assenza del buio provate a chiudere gli occhi! Lo stretching può essere utile in fase di riscaldamento pre-gara, ad esempio prima del via di una Gran Fondo? Sì, a patto che la temperatura corporea sia stata innalzata con qualche minuto di movimento o pedalata. E questo soprattutto prima della partenza di una Gran Fondo, quando la temperatura esterna potrebbe non essere adeguata. Eseguire degli esercizi a freddo potrebbe essere nocivo. Ci si può fare male praticando lo stretching? No, se si adottano le precauzioni del caso. E cioè preriscaldamento della muscolatura, raggiungimento graduale della posizione, attenzione a non forzare troppo. Sì, nel caso contrario. Sforzi troppo intensi o troppo bruschi possono provocare effetti collaterali sgradevoli che vanno dal «disturbo» muscolare al trauma |